Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini-Cytrusowym - zdjęcie 1
← Przepisy

Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini-Cytrusowym

Pikantne Dania główne Dania wegetariańskie Dania wegańskie 60 min Średni 34 wyświetleń ~56,10 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

Tęczowa Miseczka Mocy, znana też jako 'Buddha Bowl', to kwintesencja zbilansowanego i świadomego odżywiania, podana w niezwykle apetycznej formie. To nie tylko posiłek, ale cała filozofia jedzenia, w której każdy składnik ma swoje miejsce i cel. Danie składa się z bazy w postaci odżywczej komosy ryżowej (quinoa), bogactwa pieczonych, kolorowych warzyw dostarczających witamin i błonnika, oraz chrupiącej ciecierzycy jako źródła roślinnego białka. Całość łączy aksamitny, orzechowo-cytrusowy sos na bazie pasty tahini, który dodaje głębi smaku i zdrowych tłuszczów. Wizualnie danie zachwyca paletą barw, od pomarańczowego batata, przez zieleń brokułu, po czerwień papryki, co naturalnie zachęca do jedzenia. Jest to idealna propozycja na zdrowy obiad, lekką kolację, a przede wszystkim – doskonały pomysł na meal prep, czyli przygotowanie posiłków na kilka dni z góry. Każdy element można przechowywać osobno i komponować świeżą miseczkę tuż przed podaniem.

Użyte składniki

Składniki (16)

Porcje:
4
  • Brokuł 500 g
  • Czerwona papryka 200 g
  • Pasta tahini 60 g
  • Sok z cytryny 45 ml
  • Syrop klonowy 20 ml
  • Czosnek 1 ząbek (~5 g)
  • Oliwa z oliwek 60 ml
  • Ciecierzyca gotowana 240 g
  • Komosa ryżowa 200 g
  • Batat 1 szt. (~400 g)
  • 🌿 Przyprawy
  • Sól 0.1 szczypt (~4 g)
  • Pieprz czarny 4 szczypty (~2 g)
  • Wędzona papryka mielona 3 g
  • ✨ Opcjonalne
  • Awokado 1 szt. (~200 g)
  • Nasiona sezamu 0.7 łyżka (~10 g)
  • Świeża kolendra 15 g
💰 Szacowany koszt dania: ~56,10 PLN (14,02 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Przygotowanie warzyw do pieczenia

1

Rozgrzej piekarnik do 200°C (tryb góra-dół). W tym czasie przygotuj warzywa. Batata obierz za pomocą obieraczki do warzyw i pokrój w równą kostkę o boku około 1,5-2 cm. Brokuła umyj pod bieżącą wodą, osusz i podziel na mniejsze różyczki. Paprykę umyj, przekrój na pół, usuń gniazdo nasienne i białe błonki, a następnie pokrój w paski o szerokości ok. 1 cm.

Składniki: Batat, Brokuł, Czerwona papryka
Użyj dużej, stabilnej deski do krojenia i ostrego noża szefa kuchni. Równe kawałki warzyw zapewnią, że upieką się w tym samym czasie. Pamiętaj, aby piekarnik był dobrze nagrzany przed włożeniem warzyw.
2

Wszystkie pokrojone warzywa umieść w dużej misce. Ciecierzycę z puszki odcedź na sicie i dokładnie przepłucz pod zimną, bieżącą wodą, a następnie osusz papierowym ręcznikiem i dodaj do warzyw. Całość polej oliwą z oliwek, posyp wędzoną papryką, solą i pieprzem. Teraz najważniejszy moment: dokładnie wymieszaj wszystko dłońmi, tak aby każda różyczka brokułu i kostka batata była równomiernie pokryta cienką warstwą oliwy i przypraw. To gwarancja smaku i chrupkości.

Składniki: Batat, Brokuł, Czerwona papryka, Ciecierzyca gotowana, Oliwa z oliwek, Wędzona papryka mielona, Sól, Pieprz czarny
Mieszanie dłońmi jest znacznie skuteczniejsze niż łyżką. Nie bój się pobrudzić rąk! Dokładne osuszenie ciecierzycy jest kluczowe, aby stała się chrupiąca podczas pieczenia, a nie gumowata.
3

Dużą blachę z piekarnika wyłóż papierem do pieczenia. Rozłóż na niej przygotowane warzywa z ciecierzycą w jednej, równej warstwie. To bardzo ważne – jeśli warzywa będą na sobie leżeć, zaczną się dusić zamiast piec i nie będą chrupiące. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25-30 minut. W połowie pieczenia (po ok. 15 minutach) przemieszaj warzywa łopatką, aby równomiernie się zarumieniły. Warzywa są gotowe, gdy batat jest miękki w środku, a brokuły i ciecierzyca lekko przypieczone na brzegach.

Użyj największej blachy, jaką masz. Jeśli warzywa się nie mieszczą, lepiej upiec je na dwóch blachach. Aby sprawdzić, czy batat jest gotowy, nakłuj go widelcem – powinien wchodzić z łatwością.

Gotowanie Quinoa

4

Podczas gdy warzywa się pieką, ugotuj komosę. Wsyp quinoę na drobne sitko i bardzo dokładnie przepłucz pod zimną, bieżącą wodą, pocierając ziarna dłonią. Rób to przez około minutę, aż woda przestanie się pienić. Ten krok jest niezwykle ważny, aby pozbyć się saponin – naturalnej, gorzkiej otoczki ziaren.

Składniki: Komosa ryżowa
Nie pomijaj płukania! To najczęstszy błąd, który sprawia, że quinoa ma gorzki posmak. Użyj sitka o bardzo małych oczkach, aby nie stracić drobnych ziaren.
5

Opłukaną komosę przełóż do małego garnka. Zalej ją podwójną objętością wody (na 200g komosy przypada 400ml wody) i dodaj szczyptę soli. Zagotuj na dużym ogniu, a następnie zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę. Zdejmij garnek z ognia i, nie podnosząc pokrywki, odstaw na kolejne 5 minut, aby 'doszła'. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i delikatnie 'spulchnij' komosę widelcem, aby ziarna się rozdzieliły.

Składniki: Komosa ryżowa, Sól
Użyj garnka z grubym dnem, aby komosa się nie przypaliła. Nie mieszaj komosy podczas gotowania, pozwoli to na równomierne wchłanianie wody. Gotowa quinoa ma widoczne małe 'ogonki' (kiełki) i jest puszysta.

Przygotowanie sosu Tahini-Cytrusowego

6

W małej miseczce lub słoiku umieść pastę tahini, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, syrop klonowy oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Zacznij mieszać wszystko za pomocą małej trzepaczki lub widelca. Na początku sos będzie bardzo gęsty i może wyglądać na zważony – to normalne! Stopniowo, dodawaj po jednej łyżce zimnej wody, cały czas energicznie mieszając, aż sos osiągnie gładką, kremową konsystencję przypominającą lejący się miód. Dopraw szczyptą soli i pieprzu do smaku.

Składniki: Pasta tahini, Sok z cytryny, Syrop klonowy, Czosnek, Sól, Pieprz czarny
Najłatwiej zrobić sos w małym słoiku – wystarczy włożyć wszystkie składniki, zakręcić i energicznie potrząsać przez minutę. Ilość wody zależy od gęstości tahini, więc dodawaj ją powoli, kontrolując konsystencję.

Kompozycja Miseczek

7

Czas na złożenie naszych miseczek. Przygotuj cztery głębokie miski. Na dno każdej z nich wyłóż równą porcję ugotowanej komosy ryżowej. Następnie, układaj obok siebie, w oddzielnych sekcjach, porcje pieczonych warzyw: złociste bataty, zielone różyczki brokułu, czerwoną paprykę i chrupiącą ciecierzycę. Staraj się, aby kolory były rozłożone estetycznie, tworząc efekt tęczy.

Składniki: Komosa ryżowa, Batat, Brokuł, Czerwona papryka, Ciecierzyca gotowana
Komponowanie miseczki to kreatywna część! Możesz układać składniki w paski, ćwiartki lub po prostu artystycznie je rozrzucić. Nie mieszaj ich jeszcze razem, aby zachować piękny wygląd.
8

Na koniec udekoruj miseczki. Jeśli używasz składników opcjonalnych, dodaj do każdej miski kilka plasterków kremowego awokado. Całość obficie polej przygotowanym sosem tahini. Na wierzchu posyp wszystko podprażonymi nasionami sezamu dla chrupkości i posiekanymi listkami świeżej kolendry dla orzeźwienia. Podawaj natychmiast, póki warzywa są jeszcze ciepłe.

Składniki: Awokado, Nasiona sezamu, Świeża kolendra
Aby podprażyć sezam, wysyp go na suchą, rozgrzaną patelnię i praż na małym ogniu przez 1-2 minuty, aż lekko się zarumieni i zacznie pachnieć. Uważaj, bo bardzo szybko się przypala!

Ciekawostka

💡

Komosa ryżowa (quinoa) była nazywana przez Inków 'matką wszystkich ziaren' i stanowiła podstawę ich diety już ponad 5000 lat temu. Uważali ją za świętą roślinę ze względu na jej niezwykłe właściwości odżywcze, które pozwalały wojownikom zachować siłę i wytrzymałość.

Najlepsze na

Zdrowy obiad w tygodniu Lunch do pracy (meal prep) Lekka i sycąca kolacja Posiłek po treningu Wegetariańskie spotkanie z przyjaciółmi

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Miseczki Mocy najlepiej smakują, gdy warzywa są ciepłe, a sos i dodatki chłodne, co tworzy ciekawy kontrast temperatur. Sos można podać w osobnym małym naczyniu, aby każdy mógł polać danie według własnego uznania. Możesz dowolnie modyfikować składniki, dodając np. pieczone buraki, edamame, marynowaną czerwoną cebulę czy kawałki sera feta (w wersji wegetariańskiej).

🥡 Przechowywanie

To danie jest idealne do 'meal prep'. Przechowuj każdy składnik osobno w szczelnych pojemnikach w lodówce: ugotowaną quinoę, pieczone warzywa z ciecierzycą, a sos w małym słoiczku. W ten sposób zachowają świeżość i teksturę do 4 dni. Przed podaniem wystarczy złożyć miseczkę, ewentualnie podgrzewając krótko warzywa w mikrofalówce lub piekarniku.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 01.02.2026

Jak uzyskać idealnie chrupiące frytki w domowej kuchni
Porady 01.02.2026

6 Trików na Krojenie Cebuli Bez Łez
Porady 28.01.2026

Siedem trików na puszyste omlety jak chmurki

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Zimowa sałatka z pieczoną kalarepą, kaki i quinoa 50 min

Zimowa sałatka z pieczoną kalarepą, kaki i...

Sałatki
Jesienny Wrap z Pieczonym Dyniowym Humusem i Grillowanym Halloumi 75 min

Jesienny Wrap z Pieczonym Dyniowym Humusem...

Dania na wynos
Soczyste Krewetki w Sosie Maślano-Czosnkowym z Sekretem Idealnego Rozmrażania 30 min

Soczyste Krewetki w Sosie Maślano-Czosnkow...

Dania główne
Power Bowl Sportowca z Łososiem, Komosą Ryżową i Warzywami 45 min

Power Bowl Sportowca z Łososiem, Komosą Ry...

Dania główne
Tęczowy Power Bowl z Kaszą Pęczak, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini 60 min

Tęczowy Power Bowl z Kaszą Pęczak, Pieczon...

Dania wegańskie
Rabarbarowo-Truskawkowa Lemoniada z Nutą Bazylii 60 min

Rabarbarowo-Truskawkowa Lemoniada z Nutą B...

Napoje

Kategorie tego przepisu

Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania wegetariańskie
Dania wegetariańskie

Kuchnia wegetariańska to bogactwo smaków bez mięsa - zdrowa, kolorowa i sycąca. Białko roślinne: soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek i soja w głównej roli. Sery i nabiał: feta, halloumi, ricotta i mascarpone w daniach głównych. Jajka w różnych wersjach: omlety, frittata, shakshuka i jajka po ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania wegańskie
Dania wegańskie

Kuchnia wegańska to pyszne dania bez produktów odzwierzęcych - zdrowe, etyczne i przyjazne środowisku. Białko roślinne: tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca i fasola w głównej roli. Wegańskie zamienniki nabiału: mleka roślinne, sery z orzechów nerkowca i wegańskie jogurty. Przepisy na wegań...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Sałatki
Sałatki

Świeże sałatki to idealne dania na każdą okazję - od lekkiego lunchu po elegancką kolację. W naszej kolekcji znajdziesz zarówno klasyczne sałatki greckie i Cezar, jak i nowoczesne kompozycje z awokado, quinoa czy rukolą. Przepisy na sałatki warzywne, owocowe i z dodatkiem mięsa lub owoców morza. ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Obiady
Obiady

Obiady to główny posiłek dnia - sycący, zbilansowany i pełen smaku. Obiady dwudaniowe: zupa i drugie danie w polskiej tradycji. Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą - klasyka polskich obiadów. Pierogi z mięsem, serem i owocami - ręcznie lepione pyszności. Gulasz wołowy, leczo i potrawka - dani...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Kuchnia bezglutenowa
Kuchnia bezglutenowa

Kuchnia bezglutenowa to odpowiedź na potrzeby osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Nasze przepisy używają mąk: ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, migdałowej i kokosowej. Bezglutenowe pieczywo, które smakuje jak tradycyjne - chleby, bułki, bagietki i focaccie. Makarony z mąki ryżowej, gryczane...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama